Las empanadas son un plato tradicional en muchos países de América Latina y se pueden preparar de diferentes formas y rellenos. En esta ocasión, te enseñaremos cómo preparar unas deliciosas empanadas integrales con soya, una opción saludable y nutritiva para disfrutar en cualquier momento del día. La soya es una legumbre rica en proteínas y fibra, por lo que es ideal para incluir en nuestra alimentación. Además, al utilizar masa integral, le estamos dando un toque extra de nutrientes y fibra a esta receta.
Para preparar estas empanadas integrales con soya, necesitarás los siguientes ingredientes:
Ingredientes
- 1 taza de soya texturizada
- 2 tazas de caldo de verduras
- 2 tazas de harina integral
- 1/2 taza de agua
- 1 cebolla picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 zanahoria rallada
- 1 pimiento picado
- 1 cucharadita de comino en polvo
- 1 cucharadita de pimentón
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite de oliva
- 1 huevo batido (opcional)
Preparación
Hidratar la soja en caldo frío durante 30 minutos
En un recipiente, coloca la soya texturizada y cubre con el caldo de verduras frío. Deja reposar durante 30 minutos para que la soya se hidrate y absorba el sabor del caldo.
Preparar la masa integral para las empanadas
En un bowl, mezcla la harina integral con el agua y una pizca de sal. Amasa hasta obtener una masa homogénea y elástica. Si es necesario, agrega un poco más de agua. Cubre la masa con un paño y déjala reposar durante 15 minutos.
En una sartén, calentar aceite y agregar cebolla picada y ajo picado
En una sartén grande, calienta un poco de aceite de oliva y agrega la cebolla picada y el ajo picado. Cocina a fuego medio hasta que la cebolla esté transparente y el ajo esté fragante.
Añadir la soja hidratada y cocinar por unos minutos
Escurre la soya hidratada y agrégala a la sartén. Cocina por unos minutos, revolviendo constantemente, hasta que la soya esté dorada.
Agregar condimentos como comino, pimentón, sal y pimienta al gusto
Añade el comino en polvo, el pimentón, la sal y la pimienta al gusto. Mezcla bien para que los condimentos se distribuyan de manera uniforme.
Incorporar zanahoria rallada y pimiento picado
Agrega la zanahoria rallada y el pimiento picado a la sartén. Cocina por unos minutos más hasta que los vegetales estén tiernos.
Cocinar por unos minutos más hasta que los vegetales estén tiernos
Continúa cocinando la mezcla de soya y vegetales por unos minutos más, hasta que los vegetales estén tiernos pero aún crujientes.
Dejar enfriar la mezcla de soja y vegetales
Retira la sartén del fuego y deja enfriar la mezcla de soya y vegetales. Esto permitirá que los sabores se mezclen y que la mezcla sea más fácil de manejar al armar las empanadas.
Precalentar el horno a temperatura media
Mientras la mezcla de soya y vegetales se enfría, precalienta el horno a temperatura media.
Estirar la masa integral y cortar círculos del tamaño deseado para las empanadas
Divide la masa integral en porciones y estira cada porción con un rodillo hasta obtener un grosor de aproximadamente 3 mm. Luego, corta círculos del tamaño deseado para las empanadas.
Colocar una porción de la mezcla de soja y vegetales en el centro de cada círculo de masa
Coloca una porción de la mezcla de soya y vegetales en el centro de cada círculo de masa. No sobrecargues las empanadas para evitar que se rompan al cerrarlas.
Doblar la masa por la mitad y sellar los bordes presionando con un tenedor
Dobla la masa por la mitad, cubriendo el relleno, y presiona los bordes con un tenedor para sellar las empanadas. Asegúrate de que estén bien selladas para evitar que el relleno se escape durante la cocción.
Colocar las empanadas en una bandeja para horno previamente engrasada
Engrasa ligeramente una bandeja para horno y coloca las empanadas en ella, dejando un poco de espacio entre cada una.
Pintar las empanadas con huevo batido para darles brillo
Si lo deseas, puedes batir un huevo y pintar las empanadas con él para darles un brillo dorado en la superficie.
Hornear las empanadas por aproximadamente 20-25 minutos o hasta que estén doradas
Coloca la bandeja con las empanadas en el horno precalentado y hornea por aproximadamente 20-25 minutos, o hasta que estén doradas y crujientes.
Retirar del horno y dejar enfriar antes de servir
Una vez que las empanadas estén listas, retíralas del horno y déjalas enfriar antes de servir. Esto permitirá que el relleno se asiente y que las empanadas sean más fáciles de manejar.
Consejos y Variaciones
- Puedes agregar otros vegetales a la mezcla, como maíz, espinacas o champiñones, para darle más sabor y textura.
- Si prefieres una versión vegana, puedes omitir el huevo batido para pintar las empanadas.
- Si no tienes caldo de verduras, puedes utilizar agua caliente para hidratar la soya.
- Experimenta con diferentes condimentos y especias para darle tu toque personal a la receta.
Información Nutricional
- Calorías: 250 por empanada
- Proteínas: 12g
- Grasas: 8g
- Carbohidratos: 35g
- Fibra: 6g
Estas empanadas integrales con soya son una opción saludable y deliciosa para disfrutar en cualquier ocasión. Son ricas en proteínas, fibra y nutrientes esenciales, lo que las convierte en una excelente opción para aquellos que buscan una alimentación equilibrada. Además, al ser horneadas en lugar de fritas, son más saludables y tienen menos grasa. ¡Anímate a preparar estas empanadas y sorprende a tus seres queridos con un plato lleno de sabor y nutrientes!
Esperamos que esta receta te haya sido útil y que disfrutes de estas deliciosas empanadas integrales con soya. ¡Buen provecho!
